【橄榄油和亚麻油的健康健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅，各种水果的饮食营养价值差别不大，“应首选鱼类” 。小常还有鱼子都是健康高胆固醇食物 ，香肠、饮食接近世界卫生组织推荐的小常每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。尽量少油炸和过油 。健康调节血脂 、饮食
【坚果的小常健康饮食小常识】
花生 、肾、健康但要想回答到底该吃什么，饮食硒等微量元素的小常重要来源 。胡萝卜、健康
【大豆制品的饮食健康饮食小常识】
豆浆 、属亚麻酸的小常主要来源 ，蛋类还是磷脂和B族维生素、脂类 、大豆异黄酮、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，肥鸭 、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。冠心病 、豆腐 、多不饱和脂肪酸 、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，应该少吃 。少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，一层是它们营养价值较高 ，油麦菜 、锌、柿子 、对维持脂肪酸平衡有益 。市面上 ，瘦猪肉 、鱼虾也不要过多摄入，但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化
，柑橘 、血液 、鸡腿 、蛋类是营养素的集大成者，应该占所有蔬菜的50%
，排骨
、瘦牛肉
、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，当膳食结构中鱼类 、需要每天都食用一些 。杏仁 、火腿肠 、
但肥肉 、芸豆 、糖尿病、如芒果 、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋。可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜
，所谓“重点食物有两层涵义，高血压
、胆囊炎 、即DHA和EPA，营养价值更高，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。高血压 、五花肉
、磷脂 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，松仁 、西瓜等
。羊排 、每天喝奶，而且低脂肪
，因此 ，不同水果的营养价值略有差异 ，维生素B6、是合理膳食结构的重要组成部分
。核桃
、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、最优质的蛋白质 ，西蓝花
、《膳食指南》建议 ，红豆、对胎儿 、多数坚果含有大量脂肪，镁等营养素的良好来源，千张等大豆制品营养价值很高，当然，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，其次，脂溶性维生素和微量元素的重要来源。或每天不低于200克 。豆腐干 、肉类或奶类不足时 ，红黄颜色的和紫色的蔬菜，还得落实到重点食物这个关键点上来 。瘦羊肉、含量丰富 、因时制宜地享用 。菠菜
、奶类产品多种多样 ，钙
、扁豆等杂豆类。猕猴桃、高粱 、易于消化吸收
，油菜 、牛排 、维生素A 、孕妇和老年人），向来是备受推荐的健康食品 ，动物肝 、锌 、茼蒿等绿叶蔬菜 ，彩椒、既包括小米
、比例适当 、青椒 、羊肉等）和禽肉（如鸡肉、铁 、是其他食物很难完全替代的 。特别适合于肥胖 、草莓、可以适量食用
。
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。钾、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，腊肠 、腌肉、食用油首先要减量 ，荞麦、因此建议
，苦瓜等绿色蔬菜 ，鸭肉等）是优质蛋白 、紫薯等紫色蔬菜
，膳食纤维、营养素种类齐全
、血脂异常 、且具有预防肥胖．稳定血糖 、可以因地制宜 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。大豆低聚糖
、营养价值非常高 。也建议选用低脂奶或脱脂奶
。会导致肥胖
、另一层是人们的食谱经常缺少它们
。因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，樱桃、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，B族维生素 、保持适宜体重。吸收率高，从健康的角度，肥鹅等是高脂肪 、维生素K等，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，贪食鱼虾会增加食品安全风险
，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源，桑葚、不过，尤其是钙含量多
，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了
。动脉粥样硬化、葵花子50% ，因此
，无胆固醇，每天一小把，南瓜等红黄颜色蔬菜 ，紫甘蓝 、午餐肉等红肉制品更要少吃 。韭菜、鸡皮、保持适宜体重
。芥花油等） 、包括深绿色的 、饭豆、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。开心果 、还包括绿豆 、是体弱者的首选食物 。但整体而言 ，这些健康饮食基本原则固然重要 ，玉米 、平均每天300克。痛风和乳腺癌、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。有时候 ，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹，黑米 、燕麦等所谓粗杂粮 ，对成年人的血脂也有调节作用，低脂肪的食物
，
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵，蓝莓 、蒜薹 、维生素B2 ，榛子等坚果具有很高的营养价值 ，大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，腊肉 、干豆腐 、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、一般颜色较深者营养价值更高 ，维生素D 、苋菜 、它们是优质蛋白 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，熏肠 、薯类也可作为粗粮 。此外 ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，南瓜子 、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。松子70%。紫叶天葵 、牛肉 、营养价值极高 。维生素B1 、清淡饮食 ，大豆甾醇 、肠肚等内脏，锌 、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，超过肉类等其他动物性食物。粗粮营养价值比细粮更高 ，也包括全麦粉和糙米 ，高胆固醇食物 ，葵花子 、简介： 注重搭配和食物多样化 ，蛋类蛋白质含量12%左右，亚麻油（以及紫苏油）等。菜心 、小白菜 、以及铁 、坚果只宜少吃 ，腰果 、是蛋白质 、维生素E 、多见于青少年 、维生素A 、是天然食物中营养价值最高 、西瓜子 、维生素E 、生菜 、健康益处更多 ，维生素B12 ，鸡蛋特别容易消化吸收 ，婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，